Conserver les bienfaits des légumes : les bons gestes (et les pièges !)

Un légume ne sera jamais aussi riche en nutriments que tout juste cueilli. C’est donc cru qu’il a le plus à nous offrir. Mais, même si on adore les crudités, il serait triste de ne manger que ça ! La cuisson attendrit les textures et relève les saveurs. Par ailleurs, certains légumes ne sont comestibles que cuits : artichaut, pomme de terre, aubergine, poireau, haricot blanc… La chaleur permet de découper les chaînes de glucose qui forment l’amidon, indigeste tel quel, et détruit les toxines qui pourraient provoquer des troubles intestinaux.

La cuisson est également un bon moyen d’éliminer les microbes, ce qui est intéressant pour les personnes fragiles (nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées ou immunodéprimées).

Cuisson des légumes : à faire, à éviter

L’idéal est d’alterner légumes crus et légumes cuits – comme on le fait naturellement avec des crudités en entrée et des légumes cuits dans le plat – en optant pour les cuissons les plus adaptées. “Ce qui est important,c’est le couple temps-température. Pour préserver les bienfaits des légumes, soit on les cuit à basse température (à moins de 100 °C) un peu plus longtemps, soit on les cuit à forte température rapidement”, explique Frédéric Tessier, professeur à la faculté de médecine de Lille.

Réservez la cuisson à l’eau aux légumes qui demandent une cuisson longue. Pour le reste, la cuisson vapeur est à privilégier. Et pour cause : elle préserve les vitamines et les minéraux, et ne nécessite pas de graisses.

Pour donner du goût, on pense aux herbes aromatiques dans l’eau de cuisson et on ajoute à la fin sur les légumes un filet d’une bonne huile (olive, noix, sésame… ), l’huile étant beaucoup plus digeste crue.

“Une étude montre que les brocolis perdent 50 % de leur vitamine C quand ils sont cuits à l’eau, contre 25 % à la vapeur”, détaille le professeur Frédéric Tessier.

La cuisson au four doit être limitée aux légumes qui cuisent dans leur jus ou que l’on laisse entiers avec leur peau, pour éviter qu’ils ne perdent leurs nutriments. “Je conseille de faire cuire les légumes au four à une température pas trop forte (120 ou 140 °C), pour ne pas les agresser, et plus longtemps, pour une texture fondante“, indique Angèle Ferreux-Maeght.

La cuisson à la poêle est à réserver aux légumes à cuire vite. Mieux vaut prendre une poêle en Inox et, pour éviter qu’elle attache, l’enduire d’un peu d’huile avec du papier absorbant et la faire chauffer avant d’y mettre les ingrédients. Bien aussi, le wok en tôle d’acier dont la forme incurvée offre une large surface de cuisson pour faire sauter rapidement et uniformément.

Les cuissons à éviter : la friture, le micro-ondes.

Les principaux atouts des légumes

LES VITAMINES. Les légumes sont des sources de vitamine C (antifatigue et anti-infection) et de vitamine B9 (importante pour les femmes enceintes). Ces deux vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur et peuvent partir dans l’eau de cuisson. Les légumes apportent aussi de la provitamine A et de la vitamine E, toutes deux antioxydantes et liposolubles, moins fragiles mais mieux absorbées s’il y a un corps gras (un filet d’huile en début ou fin de cuisson).

LES MINÉRAUX. Les légumes sont riches en minéraux variés : potassium (anti-hypertension), calcium (solidité osseuse), magnésium (antistress), fer (antifatigue), manganèse (antioxydant)… Les minéraux ne sont pas sensibles à la chaleur. En revanche, ils sont solubles et s’échappent dans l’eau de cuisson.

LES FIBRES. Les légumes sont l’une de nos principales sources de fibres, essentielles pour le transit intestinal et le bon équilibre du microbiote. Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui abaisse la glycémie et favorise la satiété. Elles aident aussi à réduire le taux de cholestérol. Comme elles ne sont pas toujours bien digérées, la cuisson a l’avantage de les attendrir et de les rendre plus digestes. Elle améliore aussi la biodisponibilité de certains minéraux.

LES ANTIOXYDANTS. Bêtacarotène, lycopène, anthocyane, lutéine… : les légumes sont riches en antioxydants variés. Ceux-ci résistent mieux à la chaleur que les vitamines, mais ils peuvent partir dans l’eau de cuisson. À noter, certains sont mieux absorbés quand ils sont cuits et associés à un corps gras, comme le lycopène de la tomate.

Nos experts :

  • RAPHAËL HAUMONT directeur de la chaire Cuisine du futur à l’université Paris-Saclay, coauteur de « Halte aux plats industriels », éd. La Martinière, 25 €.
  • FRÉDÉRIC TESSIER professeur à la faculté de médecine de l’université de Lille.
  • ANGÈLE FERREUX-MAEGHT naturopathe et fondatrice de La Guinguette d’Angèle, à Paris, auteure de « Ma cuisine naturelle pour bébé », éd. Marabout, 19,90 €.

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On cuit à l’eau les légumes à cuisson longue © Getty Images
On veille à la couleur des légumes © Getty Images
On récupère l’eau de cuisson © Getty Images
On privilégie la cuisson vapeur © Getty Images
On opte pour cuit-vapeur en Inox ou en verre © Getty Images
Au four, on baisse la température © Getty Images
On évite les fritures © Getty Images
On ne cuit pas au micro-ondes © Getty Images
On fond pour une cuisson à l’étouffée © Getty Images
On évite de soulever le couvercle en cours de cuisson © Getty Images/iStockphoto
A la poêle, on fait vite © Getty Images
On teste la déshydratation © Getty Images/iStockphoto

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