Mal de dos : les bons gestes en télétravail

Les Français en télétravail sont plus sujets aux lombalgies. Selon une enquête de Santé Publique menée auprès de 6 000 Français en télétravail à l’issue du confinement du printemps dernier, environ 10% en avaient développé une pour la première fois. De plus, l’incidence des lombalgies était 2,5 fois plus importante chez les personnes nouvellement placées en télétravail.

Pourquoi a-t-on mal au dos en télétravail ?

Plusieurs raisons à cela :

Inconfort. Il est rare d’avoir un vrai bureau, alors on se met sur la table de la cuisine, sur son canapé voire pire sur son lit… Or une mauvaise posture que l’on adopte sans s’en rendre compte peut générer des douleurs musculaires. 
Sédentarité. En télétravail, on est aussi plus sédentaire. Or on sait que la sédentarité est souvent cause de mal de dos. 
Stress, anxiété. A cela, s’ajoute le contexte de crise sanitaire, qui a sans doute favorisé le stress donc les maux de dos. Selon la dernière enquête CoviPrev menée par Santé Publique France pour suivre l’état de santé psychique des Français, 30% d’entre eux souffrent de troubles anxieux ou dépressif. 

Quels sont les effets du stress sur le mal de dos ?

Pour simplifier, lorsque l’organisme est stressé, il se sent en quelque sorte agressé et il répond en tendant les muscles, comme s’il cherchait à se verrouiller donc à se protéger. C’est cette contracture musculaire qui cause la douleur.

Conséquence : lorsque le stress est chronique, cela finit par fatiguer les muscles, on devient moins tolérant à la douleur et les tensions s’accumulent dans les lombaires mais aussi au niveau des cervicales, du crâne et du haut du dos.

Comment bien s’installer devant son écran et prévenir les douleurs ?

Il est indispensable d’organiser avec soin son poste de travail afin d’avoir une posture la plus naturelle possible. Pour cela il y a plusieurs choses à faire :

Un écran à la bonne hauteur. Pour vérifier, rien de plus simple :  Votre regard doit arriver au niveau de la partie supérieure de votre écran. C’est très important car cela limite les tensions au niveau de la nuque.

Un écran à la bonne distance : 1 bras vous sépare de votre écran. S’il est placé trop près, vous allez baisser la tête et en plus vous allez fatiguer vos yeux.

Votre avant-bras repose sur la table ou le bureau, sans tension, et la main reste dans le prolongement de l’avant-bras.

Le clavier se situe à une distance de 10 à 15 cm, donc pas au bord du plan de travail pour permettre l’appui des mains et des avant-bras.

Vos pieds sont à plat sur le sol et vos cuisses former un angle droit avec vos jambes.

Comment choisir une chaise de bureau?

 1 er conseil- CHOISIR UNE CHAISE DE BUREAU RÉGLABLE

A savoir pour choisir sa chaise de bureau, il est indispensable qu’elle soit réglable en hauteur de manière à adopter la bonne position par rapport à l’écran.

2e conseil – OPTER POUR UNE CHAISE DE BUREAU ROTATIVE

Ainsi, la chaise accompagne les mouvements (y compris les micro-mouvements) donc le dos reste mobile.

3e conseil – PRIVILÉGIER LE SOUTIEN DU DOS

Préférez un dossier qui épouse les formes du corps, en particulier dans la région lombaire, dans une matière plutôt souple et moelleuse. Il existe aussi des chaises dotées de ressorts qui accompagnent les mouvements du dos : plus cher, mais ultra-confortable !

Travailler sur un ballon de Pilates, utile ?

Le principal avantage du ballon (ou swiss ball), c’est qu’il est instable donc les muscles du dos et du ventre vont lutter constamment contre ces petits déséquilibres et ainsi se tonifier sans que vous vous en rendiez compte ! Plus vous musclez vos abdos, moins vous sollicitez les lombaires.

Ce qu’il faut retenir c’est qu’il faut garder le dos bien droit (s’auto-grandir) et être au bon niveau par rapport à l’écran.

Il est important de toujours garder les pieds au sol et de vérifier que les cuisses font un angle droit avec les jambes. Si vous vous enfoncez trop ou qu’au contraire que vous êtes trop sur-élevé, cela risque de vous faire mal au dos.

Il faut un petit temps d’adaptation car cela demande un effort que vous n’êtes pas habitué à faire. Commencez par l’utiliser quelques heures les premiers jours puis augmenter progressivement. N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il vous dira si vous pouvez vous y mettre sans risques et vous conseillera une durée maximale quotidienne.

Quels conseils lorsqu’on télétravaille toute la journée ?  

Pour prévenir le mal de dos engendré par une position assise prolongée, il est également important de :

S’étirer le dos quotidiennement pour relâcher les tensions.

Bouger quotidiennement : Être assis pendant plusieurs heures contribue à augmenter les raideurs et à comprimer les vertèbres. Retenez que la mobilité du dos est indispensable. N’hésitez pas à vous lever pour faire quelques pas, pourquoi pas passer vos appels téléphoniques en marchant ou en vous fixant des pauses régulières.

Il faut bien garder à l’esprit que le corps n’est pas adapté pour rester immobile toute la journée. Il faut penser à se lever toutes les deux heures et à s’hydrater en buvant 1L1/2 par jour.

Lutter quotidiennement contre le stress, alors pour cela chacun sa méthode. Par exemple la respiration abdominale ample et profonde favorise la détente neuromusculaire.

Consulter. Il ne faut pas laisser les maux de dos s’installer dans la durée. Pour bénéficier d’une prise en charge adaptée selon votre profil. Massages avec un kiné pour détendre les muscles contractés et la reprise d’une activité physique pour tonifier les muscles.

Voir aussi :

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