6 étapes à suivre pour réussir à faire des pompes

Contrairement aux préjugés, les pompes restent accessibles et adaptables à tous les niveaux.

Les bienfaits des pompes sur le corps

Les pompes sollicitent plusieurs groupes musculaires. Elles renforcent le haut de votre corps, que ce soient les muscles pectoraux, l’avant et l’arrière des bras, les muscles des épaules ou encore les muscles du haut du dos.

Cependant, cet exercice n’engage pas uniquement votre tronc. Les pompes permettent de travailler en profondeur vos abdominaux et vous assure une bonne posture. En effet, la stabilité de la sangle abdominale assure un bon soutien de votre colonne vertébrale, ainsi que le maintien d’un buste droit.

Les exercices de pompes challengent également votre système cardiovasculaire et respiratoire. Si vous débutez, il reste primordial de vous octroyer des temps de repos entre les séries pour ne pas vous essouffler et nuire à la bonne réalisation du mouvement.

Les pompes, effectuées régulièrement, permettent enfin de renforcer la densité osseuse.

Comment réaliser correctement les pompes ?

Positionnez-vous sur les genoux et les mains. Veillez à placer vos épaules sous vos poignets et à aligner vos genoux avec vos hanches. Avancez vos mains et vos épaules afin que vos hanches dépassent vos genoux.

Soulevez vos genoux pour former une planche : votre nuque et votre colonne vertébrale sont parfaitement alignées. Contractez votre sangle abdominale et vos fessiers. Pliez vos coudes sur les côtés et dirigez votre corps.

L’important reste de serrer vos omoplates et de garder un bon alignement de votre buste et de vos jambes. Vos fessiers ne se relèvent pas, vos hanches luttent contre la pesanteur. Inspirez sur la descente et expirez à la remontée.

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Sur les genoux © Getty Images

Contre un mur © Getty Images

Les pompes inclinées © Getty Images

Sur une surface instable © Getty Images

Sur la pointe des pieds © Getty Images/Cavan Images RF

Les pompes déclinées © Getty Images

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